时间:2025-09-09 08:10:27
来源:泰国皇家生殖遗传医院(RFG医院)
正确收缩盆底肌,其实并不复杂,但关键是要掌握方法,避免错误用力。很多人刚开始练习时容易用错肌肉,不仅效果不好,还可能适得其反。下面我就用通俗易懂的方式,告诉你怎么正确收紧盆底肌,让你练得更有效。
首先,我们得搞清楚什么是盆底肌。简单来说,盆底肌就是位于我们骨盆底部的一组肌肉,它们像一张吊床一样托住膀胱、子宫(女性)、直肠这些器官。这组肌肉对我们身体非常重要,尤其对女性来说,怀孕、分娩、更年期都可能让盆底肌变弱,出现漏尿、下坠感等问题。所以,锻炼盆底肌是非常有必要的。
那怎么才能正确收紧盆底肌呢?我们可以从“想象”开始。想象一下,你坐在马桶上,突然有人敲门,你得马上停止排尿。这个时候你下体收缩的那块肌肉,就是盆底肌。注意,这只是让你感受一下,实际锻炼时千万不要在排尿时练习,那样会影响膀胱功能。
再给你一个更简单的感受方法:用手指轻轻放在会阴部位(也就是阴道和肛门之间的那个地方),然后尝试收缩那块区域。如果你能感觉到这块地方有向内收紧的感觉,说明你找到了盆底肌的发力点。
练的时候,动作要慢、要专注。先慢慢收紧盆底肌,就像在拉一根隐形的拉链,从下往上收紧。收紧之后保持几秒钟,然后再慢慢放松。整个过程要像做精细活一样,不能急,不能猛。
很多人刚开始练的时候,会不自觉地把力气用在肚子、大腿或者臀部上,这是不对的。你要学会只动盆底肌,其他地方尽量放松。你可以把手放在肚子上,如果收紧的时候肚子鼓起来,说明你用了腹肌,错了。正确的感觉是,肚子微微内收,而不是鼓起来。
还有一点要注意,练习的时候不要憋气。很多人一用力就屏住呼吸,这不仅影响练习效果,还可能引起血压波动。所以记得,收紧的时候正常呼吸,保持节奏。
刚开始练的时候,每天做2~3组,每组做10次左右。每次收紧保持3~5秒,然后放松同样时间。坚持几天后,身体适应了,可以逐渐增加次数和组数,但不要贪多,循序渐进最重要。
如果你实在找不到感觉,可以试试躺着练。平躺在床上,膝盖弯曲,全身放松,这样更容易找到盆底肌的发力点。等你熟练了,坐着、站着、走路时都可以练习,随时随地锻炼。
还有一点要提醒大家,尤其是女性,如果在练习过程中出现漏尿、尿频、尿急等问题,说明你的盆底肌可能已经比较弱了,建议找专业的康复师指导一下,不要自己乱练。
练盆底肌不是一朝一夕的事,要长期坚持。很多人练了几天没感觉就放弃了,其实只要坚持几周,就会发现身体有明显变化,比如尿意控制得更好了,或者性生活更有感觉了。
最后再强调一下,练习的关键是“精准”而不是“多”。哪怕每天只做5次,只要每次都做对了,也比一口气做20次但都错得好。找到感觉,慢慢来,别着急。
总之,正确收紧盆底肌的技巧就是:找到发力点、动作慢而稳、不借助其他肌肉、保持呼吸顺畅、坚持练习。只要你用心去感受、去练习,一定能看到效果。
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